Abaixo estão 9 hormônios que podem afetar o peso de uma pessoa, juntamente com informações úteis que podem ajudar a mantê-lo sob controle:
1 – Insulina
A insulina é o principal hormônio armazenador de glicose no corpo humano.
Ele transfere a glicose das refeições para diferentes células do corpo, seja para ser usada como energia ou armazenada para uso posterior, dependendo das necessidades atuais do corpo.
Quando a insulina para de mover a glicose do sangue para a célula, ocorre resistência à insulina, o que implica que as células não estão mais respondendo à insulina. Isso força o pâncreas a trabalhar para aumentar a produção de insulina.
A obesidade tem sido associada à resistência à insulina e outras comorbidades que ocorrem em nosso organismo.
Portanto, são necessárias modificações no estilo de vida para aumentar a sensibilidade à insulina, que é o oposto da resistência à insulina.
Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina
- Exercício regular: A pesquisa mostra que o exercício regular pode levar à melhoria da sensibilidade à insulina.
- Bons Hábitos de Sono: A falta de sono de qualidade está ligada à resistência à insulina e à obesidade.
- Consumir mais ômega-3: De acordo com pesquisas, altos níveis de suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a sensibilidade à insulina.
- Modifique sua dieta: Legumes e gorduras saudáveis podem ser a chave para reduzir a resistência à insulina, além de reduzir a ingestão de gorduras não saudáveis.
- Manter um peso moderado: Em indivíduos obesos, a perda de peso e uma dieta saudável podem aumentar a sensibilidade à insulina.
- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico: em vez de eliminar todas as formas de carboidratos de sua dieta, consuma alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, legumes e vegetais.
2 – Leptina
A leptina é um hormônio que suprime o apetite. No entanto, indivíduos obesos são resistentes à leptina, pois o sinal que ela envia não chega ao cérebro, causando menor produção de leptina.
Embora a principal causa da resistência à leptina não seja clara, a pesquisa mostra que pode ser devido à alta produção de leptina, mutação genética e/ou inflamação que está intimamente ligada à obesidade.
Maneiras de melhorar os níveis de leptina
Como não há cura principal para a resistência à leptina, mudanças no estilo de vida podem levar a várias melhorias:
- Manter um peso saudável: como a obesidade está intimamente ligada à resistência à leptina, a manutenção do peso corporal pode ajudar. Segundo a pesquisa, reduzir a gordura corporal pode ajudar a diminuir os níveis de leptina.
- Melhore a qualidade do seu sono: o sono de qualidade pode reduzir os níveis de leptina em indivíduos obesos.
- Exercício Regular: Segundo a pesquisa, o exercício regular pode reduzir os níveis de leptina.
3 – Grelina
A grelina, também conhecida como hormônio da fome, tem como principal função aumentar o apetite. Os níveis de grelina são geralmente mais altos antes das refeições e mais baixos após as refeições.
Surpreendentemente, de acordo com a pesquisa, indivíduos obesos têm níveis mais baixos de grelina, mas são mais sensíveis ao seu efeito, levando a comer demais.
Gerenciando os níveis de grelina
A restrição de calorias, no entanto, pode levar ao aumento dos níveis de grelina, o que é uma das razões pelas quais a perda de peso é difícil.
Como resultado, abaixo estão algumas dicas para reduzir a grelina e assim ajudar a reduzir o apetite:
- Manter um peso corporal moderado: a obesidade pode aumentar a sensibilidade à grelina, aumentando assim o apetite.
- Esforce-se para dormir adequadamente: o sono de baixa qualidade pode aumentar os níveis de grelina, o consumo excessivo de alimentos e o ganho de peso.
- Coma diariamente – os níveis de grelina geralmente são mais altos antes das refeições: os indivíduos obesos devem comer quando estão com fome.
4 – Cortisol
O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, é um hormônio produzido pela glândula adrenal.
Esse hormônio geralmente leva ao aumento dos níveis de energia e da frequência cardíaca quando o corpo está estressado. Este hormônio é frequentemente liberado junto com a adrenalina.
O aumento dos níveis de cortisol pode ser causado por alguns fatores do estilo de vida, como falta de sono e aumento da ingestão de alimentos com alto índice glicêmico. Altos níveis de cortisol podem levar ao ganho de peso.
Dicas para reduzir os níveis de cortisol
Abaixo estão algumas mudanças no estilo de vida que podem controlar os níveis de cortisol:
- Otimização do sono: Maus hábitos de sono podem levar a altos níveis de cortisol, por isso é importante focar no desenvolvimento de um bom horário de sono.
- Exercite-se regularmente: Exercitar-se regularmente pode ajudar a melhorar a saúde e diminuir os níveis de estresse, diminuindo assim os níveis de cortisol.
- Meditação regular: De acordo com pesquisas, a meditação pode diminuir os níveis de cortisol. Indivíduos obesos podem considerar adicionar meditação diária à sua rotina.
- Manutenção de peso corporal moderado: A manutenção de um peso corporal moderado pode diminuir os níveis elevados de cortisol associados à obesidade.
- Faça uma dieta balanceada: o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas pode aumentar os níveis de cortisol. Ter uma dieta mediterrânea ajuda a reduzir os níveis de cortisol.
5 – Estrogênio
Pessoas obesas geralmente têm altos níveis de estrogênio. No entanto, indivíduos com baixos níveis de estrogênio podem apresentar obesidade central, que pode causar alto nível de açúcar no sangue e outras doenças cardiovasculares.
Obs: Muitas condições relacionadas à saúde podem ser evitadas mantendo um peso corporal saudável.
Maneiras de manter níveis saudáveis de estrogênio
Algumas dessas dicas podem ajudar a reduzir os níveis de estrogênio:
- Tente controlar seu peso: pesquisas mostram que a perda de peso pode reduzir o risco de doenças cardíacas presentes em mulheres entre 55 e 75 anos causadas por baixos níveis de estrogênio. A perda de peso pode ser alcançada com exercícios regulares.
- Faça uma dieta balanceada: os níveis de estrogênio podem ser aumentados por alimentos processados, carne vermelha e grãos refinados. Portanto, a ingestão limitada de tais alimentos pode ajudar a diminuir os níveis de estrogênio.
6 – Neuropeptídeo Y
As células do cérebro e do sistema nervoso produzem um hormônio conhecido como neuropeptídeo Y (NPY), que estimula o apetite e diminui a forma como a energia é usada.
O NPY pode, portanto, estimular a ingestão de alimentos, levando à obesidade e ao ganho de peso. O tecido adiposo ativa esse hormônio que pode levar ao armazenamento excessivo de gorduras, principalmente no abdômen, o que é um risco para doenças crônicas.
Segundo a pesquisa, o mecanismo que o NPY usa para causar obesidade também pode piorar as condições de saúde.
Maneiras de manter níveis baixos de Neuropeptídeo Y
Aqui estão algumas maneiras de manter níveis saudáveis de NPY:
- Exercite-se regularmente: Estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a diminuir o nível de NPY.
- Faça uma dieta saudável: Embora sejam necessárias mais pesquisas, dietas com alto teor de gordura e açúcar podem aumentar os níveis de NPY – portanto, considere reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.
Obs: Dietas com alto teor de gordura e alto teor de açúcar podem aumentar os níveis de NPY.
7 – Peptídeo-1 semelhante ao glucagon
O hormônio produzido quando o alimento entra no intestino é chamado peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Dá a sensação de satisfação e mantém o açúcar no sangue sob controle.
Indivíduos obesos podem ter certas dificuldades em responder aos sinais do GLP-1. Portanto, o GLP é coadministrado a pessoas obesas que sofrem de diabetes para induzir a perda de peso.
Abaixo estão algumas maneiras de ajudar a manter níveis saudáveis de GLP-1:
- Consumir muitas proteínas: Foi demonstrado que alimentos altamente proteicos aumentam os níveis de GLP-1.
- Considere consumir probióticos: De acordo com pesquisas, os probióticos podem levar a um aumento nos níveis de GLP-1.
8 – Colecistoquinina
Após a ingestão de alimentos, o intestino produz um hormônio conhecido como colecistoquinina, que é necessário para a síntese de proteínas, produção de energia e outras funções do corpo. Também induz a liberação de leptina.
Indivíduos obesos são menos sensíveis ao efeito do CCK e isso pode levar ao consumo excessivo de alimentos, causando um ciclo de feedback negativo.
Dicas para aumentar os níveis de Colecistoquinina
Abaixo estão algumas maneiras de manter níveis saudáveis de CCK:
- Alto consumo de proteína: Segundo pesquisas, o consumo de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a aumentar os níveis de colecistoquinina.
- Exercício: De acordo com a pesquisa, há alguma evidência de que o exercício regular pode aumentar os níveis de colecistoquinina.
9 – Peptídeo YY
Outro hormônio encontrado no intestino que diminui o apetite é o Peptídeo YY (PYY). Em quantidades suficientes, é mostrado para reduzir a ingestão de alimentos, diminuindo assim o risco de obesidade.
Dicas para aumentar os níveis de Peptídeo YY
Eles incluem:
- Aderir a uma dieta equilibrada: Uma dieta rica em proteínas pode aumentar os níveis saudáveis de Peptídeo YY e sentimentos de satisfação, no entanto, mais pesquisas são necessárias.
- Exercício Adequado: Se o exercício é bom ou não para aumentar os níveis do Peptídeo YY está sujeito a mais pesquisas, porém o exercício regular é geralmente benéfico para a saúde.
Acima estão os 9 hormônios principais que influenciam o nosso peso quando subimos na balança!
A regra geral para todas as pessoas perderem a gordura corporal e ter uma ótima qualidade de vida sempre vai ser a seguinte fórmula:
1 – Alimentação balanceada
2 – Exercícios regulares
3 – Ótima qualidade de sono
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